Alimentos preparados a la plancha o al horno, te ayudarán a mantener los niveles de colesterol en tu cuerpo.

(TBN) ¿Cuántas veces al día escuchas la palabra Colesterol?. Si bien es común oír este término, ¿sabes qué es y por qué es importante?. En esta nota te responderemos esa duda y te compartimos una serie de claves para controlarlo.

El colesterol es una substancia que se produce naturalmente en el hígado y se encuentra en todas las partes del cuerpo al ser un bloque de construcción esencial para las membranas celulares y para elaborar hormonas como la cortisona. Además contribuye a la reparación de los tejidos dañados.

Esta substancia viaja por el cuerpo a través de los alimentos como la carne, la leche y el queso. Aunque no se consuma comida con colesterol, el hígado lo produce diariamente y lo transporta por medio de la sangre.

Este colesterol se transporta en una 'bolita' llamada LDL, comúnmente conocida como “colesterol malo”, porque cuando existe en exceso se deposita en las arterias formando placas que las obstruyen, indica el Instituto Nacional de Cardiología.

Para evitar enfermedades coronarias, un ataque cardíaco o un derrame cerebral, el Instituto recomienda tener una dieta saludable para mantener los niveles de colesterol bajo control.

De acuerdo con datos de la Revista Muy Interesante, el enfoque dietético más eficaz para reducir el colesterol es ingerir alimentos que contienen grasas insaturadas en vez de aquellos que contienen grasas saturadas o trans.

[expand title="Claves control del colesterol"]

¿Grasas?

Presta atención a los tipos de grasa que consumen, puesto que cada una posee un nivel de colesterol distinto.

• Grasas saturadas: Carnes y productos lácteos. Le indican al hígado que produzca más LDL.
• Grasas NO saturadas: Pescado, nuez, frijol. Pueden aumentar la velocidad a la que el hígado se reabsorbe y descompone el LDL.
• Grasas Trans: Alimentos fritos, panadería y envasados. Incrementan los niveles de LDL.

Alimentos a evitar

Además de ‘no voltear a ver’ alimentos con grasas trans, existen otros que también deben incluirse como: galletas, patatas fritas, rosquillas y pasteles envasados, cualquier producto que contenga aceites vegetales hidro

genados.

Equilibrio de grasas

Debes recordar que una dieta completamente libre de grasas también puede ser perjudicial, ya que agotaría los niveles de carbohidratos buenos; afectando la función normal del cerebro y los nervios.

Fibra

La fibra es muy importante para la salud de tu corazón y puedes encontrarla en dos formas: soluble e insoluble. La primera es importante porque se une al colesterol en el torrente sanguíneo y ayuda a eliminarlo a través de las heces.

En cuanto a la fibra insoluble, su importancia recae en la salud digestiva. Es importante destacar que el beneficio adicional es que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Entonces… ¿Qué es bueno comer?

Sabemos que muchos alimentos contienen grasas trans y saturadas, por esta razón te recomendamos consumir:

• Pescado graso: salmón, trucha, atún blanco y sardinas.
• Nueces, semillas y legumbres.
• La piel de la fruta (cáscara).
• Aceites vegetales naturales no tropicales: Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola o colza y aceite de cártamo.
• Salvado de avena y avena, chía y semillas de lino molidas, frijoles, cebada, naranjas, arándanos y coles de Bruselas.
• Leche y yogurth desnatado.

La Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda comer los alimentos a la plancha, al vapor o al horno, y evitar las frituras y los alimentos precocinados.

Cook time (¿Cómo cocinar?)

La forma en la que cocinas también puede afectar el contenido de grasas saturadas en una comida, por ello puedes hacer los siguientes ajustes:

• Usar rejilla para drenar la grasa al asar u hornear aves o carnes.
• Asar a la parrilla o utilizar el horno en lugar de freír en sartén la carne.
• Cortar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla y quitar la piel de las aves de corral.

Ejercicio físico

El ejercicio físico es muy importante para mantener el colesterol estable. Si realizas ejercicio aeróbico entre 3 y 5 veces a la semana, ayudarás a aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno, a controlar tu peso y los niveles de azúcar en la sangre.

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