Presta atención a las mejoras en cada tip y aplícalas en tu día a día

Con la pandemia por coronavirus, el estilo de trabajo cambió y el teletrabajo se convirtió en una solución para continuar laborando y la computadora en la fiel seguidora. Sin embargo, comenzaron a presentarse algunos achaques, y si tienes dolor de espalda por home office podría ser por tu postura.

El número de personas que trabajan desde casa aumentó considerablemente durante la pandemia por Covid-19, por lo que son más las personas que se quejan de dolor de cuello y dolor de espalda.

Sentarse a trabajar en un escritorio (a lo mejor improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor; pero revisar y rediseñar el puesto de trabajo, puede aliviar las molestias, de acuerdo con Mayo Clinic.

¿Cómo decirle adiós al dolor de espalda?

En primer lugar debes prestar atención a tu computadora y a tu lugar de trabajo para que la tecnología se acomode a ti, y no tu a ella. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver la pantalla de la computadora porque está colocada muy lejos o muy alto; lo que fomenta una mala postura.

¿Sabías que, en promedio, la cabeza humana pesa casi 12 libras (5.44 kilogramos)? Bueno, si doblas el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 50 libras (22.67 kg). Esta presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

Entonces, ¿de qué manera puedo rediseñar mi espacio de trabajo para evitar dolores de espalda? Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta para bienestar, Programa de Vida Sana en Mayo Clinic de Rochester, Minnesota, sugiere lo siguiente:

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Ubicación de la pantalla

• Levanta o baja la pantalla o la silla, de modo que tus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Si usas lentes bifocales, posiblemente debas bajar la pantalla entre 1 y 2 pulgadas (2,5 a 5 centímetros).
• Acerca o aleja la pantalla para que puedas leer fácilmente.
• Agranda el tamaño de la letra en la pantalla.
• Si usas un computador portátil, conéctalo a una pantalla más grande.

Ubicación del teclado y del ratón (mouse)

Baja la altura del escritorio o levanta la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

Cercanía de los objetos hacia ti

• Mantén el ratón cerca a usted y, de forma regular, cámbialo de un lado del cuerpo al otro.
• Usa audífonos si habla al teléfono con frecuencia.
• Conoce las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribes en el computador.
• Usa algún soporte para los papeles, de manera que no necesites mirar hacia abajo con frecuencia.

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La silla debe conservar la curvatura de tu espalda

Levanta la silla para que no estés sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Los pies en el suelo

Sí alzaste la silla y los pies ya no tocan el suelo, piensa en usar un taburete. Además, mantén una distancia de un par de pulgadas (unos 5 centímetros) entre las rodillas y la silla.

El apoyabrazos relaja

Piensa en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Revisa tu postura

Pídele a alguien que te tome una foto mientras estás en tu puesto de trabajo para ver si tu postura está bien alineada, o sea, de esta manera:

• Los ojos miran directo al frente.
• El cuello no está doblado.
• Los antebrazos están paralelos al suelo.
• La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Lo anterior hace referencia a actividades que puedes realizar sin complicaciones. De igual modo, te recomendamos considerar las siguientes mejores prácticas:

• Alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos: Camina mientras te reúnes con alguien, ponte de pie o haz ejercicio durante una llamada telefónica y entrega personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.
• Sigue la regla del 20-20-20, que significa cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (6 metros).

Estos hábitos sanos laborales te pueden ayudar a reducir el dolor del cuello y la espalda, así como hacer que la experiencia laboral sea más positiva.