Tips para bajar de peso sin hacer dieta

Si quieres tener resultados, anota lo que comes, cambia tu mentalidad, realiza pequeños cambios, remueve tentaciones y controla tus porciones.

Ahora te presentamos 5 tips para bajar de peso. No se trata de dietas asfixiantes ni de modelos forzados, ni pastillas milagrosas. Es empezar por el razonamiento y la conciencia.

Se trata de un ejercicio de desaprender aquellos hábitos que nos hacen daño sin darnos cuenta. Autoridades de Salud Federal van a desarrollar la campaña más intensa para que los mexicanos cambiemos las formas de comer, porque se dieron cuenta que el mayor número de muertos en la epidemia del covid-19 fueron personas que desarrollaron enfermedades crónicas, derivadas de trastornos alimenticios.

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Al margen de sus campañas, practica estos tips para bajar de peso:

Anota lo que comes

Para mejorar tu situación primero debes de estar consciente de esta. Llevar un diario alimenticio te ayuda a identificar malos hábitos alimenticios y así bajar de peso. Los resultados de un estudio realizado con cerca de 1,700 participantes indican que las personas que llevaron un recuento diario de sus alimentos perdieron casi el doble de peso comparado con las personas que no lo hicieron (1).

Después de comer, anota lo que comiste en una libreta o en una aplicación. Puedes iniciar de manera sencilla anotando lo que comiste, de la manera más detallada que puedas, así como la hora. Conforme adquieras el hábito, es posible incluir otros factores como la cantidad que comes o cómo te sientes emocionalmente antes de comer.

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Cambia tu mentalidad

Uno de los problemas de seguir una dieta es que te hace estar en una mentalidad de todo o nada. Por ejemplo, si en la hora de la comida rompes tu dieta sientes como si ya hubieras fallado todo el día, por lo que sientes más libertad de romperla también en la noche. En lugar de tratar de seguir un régimen alimenticio perfecto, debes de establecer reglas. No te prohibas ningún alimento, pero ponte la regla de que si consumes una comida que no sea saludable, la siguiente comida si lo será.

Realiza pequeños cambios

Si quieres lograr cambios sostenibles a largo plazo es necesario cambiar tu estilo de vida. La mejor manera de hacer esto es realizar pequeños cambios en tu alimentación.

Es fácil ignorar el impacto de las calorías ingeridas en las bebidas, aderezos y salsas. Una manera de reducir el consumo de bebidas altas en calorías es establecer la regla de que sólo puedes tomar tu bebida después de tomar un vaso de agua. De esta forma, no eliminas tu bebida preferida, pero si se reduce su consumo (2). En el otro punto, puedes poner menos salsa o aderezo en tu comida, así como sustituir los productos por otros con menos calorías. Por ejemplo, cambiar la mayonesa por la mostaza.

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Remueve tentaciones

Debes de prepararte para los días en los que no te sientes motivado a seguir con una buena alimentación. Usar solamente tu fuerza de voluntad no es una gran estrategia a largo plazo. Una mejor estrategia consiste en modificar tu entorno para promover el consumo de alimentos saludables y hacer más difícil el consumo de comida chatarra.

Es muy difícil no sentir tentación al abrir el refrigerador todos los días y ver productos que no son saludables. La mejor opción es evitar lo más que se pueda la compra de estos productos. Si no puedes seguir esta opción, entonces ordena tu refrigerador y alacenas para hacer más visible la comida saludable y menos visible la comida que no es tan buena para tu salud (3). También, prepara snacks saludables para cuando tengas hambre y no te sientas con ganas de preparar algo.

Controla tus porciones

Puede que te alimentes de manera saludable constantemente, pero aun así no logres perder peso debido a que sigues consumiendo muchas calorías. En este caso debes de reducir el tamaño de las porciones que consumes.

Una manera sencilla para evitar comer en exceso es utilizar platos y vasos más chicos. Los resultados de un estudio realizado en un buffet muestran que las personas proporcionadas con platos más grandes consumieron un 52% más que las personas con platos pequeños (4). Cuando comes una pequeña porción en un plato grande, tu mente se siente insatisfecha. Mientras tanto, la misma porción se sentirá más llenadora en un plato pequeño (5).

Empieza con estos 5 tips para bajar de peso. Esfuérzate por desaprender y ser disciplinado, seguro lo lograrás.

Fuentes consultadas

(1) Health Harvard

(2) Health Line

(3) Medical News Today

(4) National Library of Medicine

(5) James Clear